En France, près de 17 % de la population âgée d’au moins 18 ans souffre de problèmes liés à l’obésité. Si les régimes sont une méthode souvent utilisée pour tenter de perdre rapidement du poids, une autre solution pour pallier ce problème consiste à améliorer ses habitudes alimentaires. C’est ce que préconisent tous les experts. Découvrez ici les principes clés du rééquilibrage alimentaire pour retrouver votre minceur et votre bien-être.
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Qu’est-ce qu’un rééquilibrage alimentaire ?
Le rééquilibrage alimentaire consiste à changer ses mauvaises habitudes pour adopter une alimentation saine et équilibrée. Il s’agit d’une démarche qui vise à mieux comprendre l’importance de l’alimentation pour votre santé et les besoins de votre organisme.
Souvent confondu avec un régime, le rééquilibrage alimentaire est un processus qui, d’une part, n’implique pas une réduction des apports caloriques. Pendant un rééquilibrage alimentaire, tous les aliments sont acceptés pour éviter toute frustration.
D’autre part, contrairement à un régime, le rééquilibrage est l’adoption d’une alimentation saine sur le long terme. Toute personne souhaitant adopter un mode de vie plus sain peut de ce fait entreprendre un rééquilibrage alimentaire.
De plus, suivre un programme de rééquilibrage alimentaire pour perdre du poids est une solution moins agressive pour l’organisme, d’après les experts en minceur. Les nouvelles habitudes acquises pendant le programme vous permettront de perdre du poids durablement. Puisque vous n’aurez pas eu de frustration durant votre rééquilibrage, vous avez peu de chance de subir l’effet yoyo fréquemment observé à la fin d’un régime.
Les objectifs du rééquilibrage alimentaire
Comme vous l’aurez compris, l’objectif principal d’un rééquilibrage alimentaire est d’adopter de nouvelles habitudes alimentaires pour améliorer votre bien-être. Le but est donc de vous aider à mieux comprendre ce que vous mangez et l’impact de votre alimentation sur votre santé.
En suivant un programme de rééquilibrage alimentaire, vous allez apprendre à rester connecté à votre corps pour adapter les aliments consommés en fonction de vos besoins nutritionnels. Un rééquilibrage alimentaire peut également aider à lutter contre certaines pathologies telles que :
- le diabète,
- le cancer,
- les maladies cardiovasculaires,
- les maladies rénales,
- l’ostéoporose.
En effet, une alimentation trop riche en sucre, en gras ou en sel peut favoriser le développement de ces maladies. En adoptant de nouvelles habitudes alimentaires, plus saines, vous limitez les risques de tomber malade.
Le rééquilibrage est une démarche recommandée par les nutritionnistes pour diminuer la prise de compléments alimentaires. Lorsque votre alimentation est équilibrée et variée, votre organisme reçoit la majorité des nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement.
Vous pouvez aussi entreprendre un rééquilibrage alimentaire pour éviter de potentielles carences, notamment si vous suivez un régime alimentaire particulier (végan, végétarien). Un programme efficace est donc celui qui vous permet de mieux manger en respectant les besoins de votre corps et en accord avec vos préférences.
C’est pourquoi pour mettre en place un rééquilibrage alimentaire, nous vous recommandons fortement de consulter un médecin nutritionniste ou un diététicien nutritionniste. Le professionnel pourra vous aider à établir des menus adaptés à vos besoins nutritionnels et à vos goûts.
Rééquilibrer son alimentation : les aliments à privilégier
Un rééquilibrage alimentaire consiste à apporter à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin. À cet effet, certains groupes majeurs d’aliments sont à privilégier. Il est principalement question des fruits et légumes, des protéines, des produits laitiers, des féculents et des lipides, du sucre et du sel.
Les fruits et les légumes
Riches en minéraux, en fibres et en vitamines, les fruits et les légumes sont excellents pour la santé. En plus de faciliter le transit, ils vous apportent de l’énergie. Pensez à privilégier les fruits de saison, car ils sont plus savoureux. Idéalement, achetez vos aliments dans les marchés auprès de producteurs locaux. Ils sont souvent de meilleure qualité et moins chers que ceux dans le commerce.
Généralement, il est conseillé d’en consommer 400 grammes par jour pour couvrir les besoins de l’organisme. Pour intégrer les fruits et les légumes à votre alimentation, vous pouvez manger des fruits en dessert ou les mélanger à votre bol de céréales le matin par exemple. Pour les légumes pensez à les prendre frais et à ne pas hésiter à utiliser la cuisson vapeur afin de conserver au maximum leurs nutriments.
Les produits laitiers
Riche en calcium, le lactose présent dans les produits laitiers est un minéral indispensable à la bonne santé des os et des dents. Il permet aussi de réguler la contraction musculaire et, par extension, les battements du cœur. Le lait, le fromage et le yaourt sont autant de produits que vous pouvez intégrer dans vos repas.
Cependant, puisqu’il s’agit aussi de produits gras, veillez à les consommer avec modération. Pour réduire l’apport en matières grasses, vous pouvez opter pour le lait écrémé ou demi-écrémé. Dans le cas où vous seriez allergique au lactose, vous pouvez miser sur le lait de soja ou le lait d’amande.
Attention à surveiller votre consommation si vous avez des trucs digestifs ou le colon irritable.
Les féculents
Sources de glucides, les féculents sont une base importante de l’alimentation. À l’instar des fruits, ils sont pauvres en matières grasses et apportent de l’énergie. Dans l’idéal, un tiers de chaque repas doit contenir des glucides. Au petit déjeuner, vous pouvez opter pour des céréales, principalement les flocons d’avoine, ou faire des tartines avec du pain complet grillé.
Pour le déjeuner, vous pouvez miser sur les légumineuses (les lentilles, les haricots secs ou les pois chiches). Pour varier, vous pouvez consommer des pâtes ou du riz brun. Les pommes de terre sont aussi une excellente source de glucides. Toutefois, vous devez faire attention à ne pas trop en consommer pour limiter la prise de poids.
Si vous avez du mal à déterminer les quantités dont vous avez besoin, n’hésitez pas à vous rapprocher d’un professionnel de la nutrition. Vous avez également la possibilité d’opter pour les programmes minceur proposés par des services spécialisés dans le rééquilibrage alimentaire. Ces derniers se chargent de vous livrer des paniers-repas qui respectent vos besoins nutritionnels.
Les protéines
Les protéines jouent un rôle au niveau musculaire, mais aussi dans le transport de l’oxygène et dans la production d’anticorps. C’est pour cela qu’il est indispensable de ne pas faire l’impasse sur les protéines pendant vos repas.
La viande blanche, la viande rouge, les œufs, le poisson et le tofu sont autant de sources de protéines que vous pouvez consommer. Veillez à alterner les sources et les manières de cuisiner vos aliments. Bien que la viande soit autorisée, il est préférable de n’en manger qu’occasionnellement pour vous faire plaisir.
Les aliments riches en lipides, sucre et sel
Comme indiqué plus haut, le rééquilibrage alimentaire n’implique pas de restriction. Pour trouver un parfait équilibre, il est essentiel d’inclure les petits plaisirs. C’est d’autant plus vrai que les lipides, les sucres et le sel sont bons pour la santé, à condition d’en consommer avec modération.
Vous pouvez donc vous autoriser quelques carrés de chocolat ou une petite pâtisserie dans la journée. En revanche, il est conseillé de bannir les sodas et les bonbons, car ils possèdent une trop grande quantité de sucre ajouté.
Pour apporter du goût à vos plats, vous pouvez les saler. Cependant, il faut veiller à consommer tout au plus 1 cuillère à café dans une journée. En ce qui concerne les lipides, il faut miser sur les huiles riches en graisses insaturées comme l’huile d’olive vierge extra. Les avocats, les noix et les poissons gras (thon, saumon) sont aussi recommandés.
Comment optimiser les résultats ?
Comme nous l’avons dit plus haut, le rééquilibrage alimentaire vise à adopter de meilleures habitudes alimentaires pour prendre soin de votre santé. Pour apporter à votre corps les sources d’énergie dont il a besoin, vous devez ainsi veiller à respecter un rythme de 3 à 4 repas dans une journée.
Le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner doivent être rigoureusement pris à des heures plus au moins précises. Le premier repas de la journée (petit déjeuner) doit représenter environ 30 % des apports de votre journée. Le déjeuner, en fonction de vos besoins, peut être plus ou moins copieux. En revanche, le dîner doit être léger pour faciliter votre endormissement.
Au-delà de l’alimentation, le rééquilibrage est un moyen pour adopter un mode de vie sain. La pratique d’une activité physique régulière est donc vivement conseillée pour optimiser les résultats. Les experts préconisent au moins 30 minutes de sport par jour. Que ce soit la marche, le vélo, la course ou la natation, il est important d’intégrer une activité sportive dans votre quotidien. En plus de vous aider à perdre du poids, le sport vous aide à réduire le stress et à prévenir les risques de diabète et de maladies vasculaires.